手術ダメ！自力で治す腰痛体操・ストレッチを試してみた！

一般的な腰痛、坐骨神経痛と診断されたもの（事故での骨折や骨肉腫、がんの転移などによる腰痛を除く）はストレッチや体操を通して改善可能です。

この腰痛体操の基本理論は、「マッケンジー・エクササイズ」に由来しています。これはニュージランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。マッケンジー体操は症状に合わせてきめ細かく対応できるように提案され、腰痛改善のスタンダードになっています。

以下、いくつかの体操・ストレッチを紹介していきます。

まず、外出でもできる体操・ストレッチを紹介します。この体操は昼間の仕事や外出時など、腹ばいになれないときに立ったままで腰を伸展させることができます。また、手間いらずで、どこでもできるので、腰が痛くなくても日頃からストレッチを習慣づけられるので、効果的です。

よく腰を反るのは良くないと言われますが、気にせず行なってください。そり腰がだめなら、あんなにお尻を突き出して腰をそっているゴリラやチンパンジーは腰痛で生きていけません。

①足を肩幅大にひらき正面を向きます。

②腰に手を当てて、腰を反らします。このときに顎を上げて頭を後ろに倒さないこと。クラっとして、後ろに倒れると危険だからです。

③顔を正面に向けたまま、膝を曲げずに、お腹を前に突き出します。

④腰を反らした状態で５カウント数えて戻します。

これを８回行います。理想的には1〜2時間に１度できればいいのですが、パソコンの前に長時間座ってしまった後や長い運転など、腰が固まったときは意識して行いましょう。

さらに、ギックリ腰のような比較的激しい痛みのときに行う体操・ストレッチを紹介します。

急性の腰痛は、正直１〜２週間静かに横になっていれば自然に良くなってきます。一般的には、絶対安静にして腰を丸めて寝ていてくださいと言われることが多いと思いますが、逆に安静にしない方がより早く回復しすることが多いので、出来る範囲で行なってみましょう。

①腹ばいになります。

②そこから状態をそらしながら起き上がってきます。腰を床につけたまま、上半身で腕立て伏せをする要領です。

③可能な限りそらせた位置で、普通に５カウント数えゆっくり戻します。

④初めの数回は痛みで腰を少ししかそらすことができませんが、何回か繰り返すうちに腕も伸びてそれるようになります。

⑤これを８回繰り返します。

⑥８回を１セットとして、１日に３セット行います。

腰痛の種類の一つとして、若年性腰椎分離症・すべり症があります。

原因となるのは、成長期における激しいスポーツです。特に、背中を瞬間的に大きく反る動きの多いスポーツにおいてなりやすい傾向があります。例えば、バレーのアタックやバトミントンのスマッシュ、テニスのサーブなどです。

他にも、新体操やクラシックバレーなども背中をそることがおおいスポーツです。

なぜこれが腰痛につながるかというと、背中を激しく反る無理な動きを続けてきたことで、腰痛の突起が疲労骨折を起こしてしまうからです。腰椎分離症は突起にひびが入って断裂した状態で、腰椎すべり症はその突起がずれてしまった状態です。

ただ、この両者は合併することが多く、症状の特徴や傾向もほとんど同じです。

痛みの特徴としては、腰の中央の患部を押すと痛む、おしりの筋肉も痛む、体を反らしたり運動をしたりすると痛みが増すという点があります。また、この疲労骨折を放置していると、腰椎や椎間板にさらに負担がかかり、椎間板ヘルニアを併発することもあります。

ただし、若年性腰椎分離症・すべり症が発覚したからといって、スポーツを諦めなければならないということはありません。プロのバレーダンサーを調査したところ、３２パーセントもの人に分離症・すべり症が見つかったという報告もあり、正しい対処を行えば、十分にスポーツへの復帰が可能なのです。

腰痛の種類として最も有名なのが、椎間板ヘルニアでしょう。

椎間板内部におさまっているはずの髄核が、外へはみ出してしまった状態が椎間板ヘルニアです。はみ出した髄核が、脊髄から分かれた神経根に触れて圧迫するために症状が引き起こされるのです。

症状としては、急性腰痛のかたちで始まる場合と、慢性的に始まる場合とがあります。ちなみに、痛みの激しい急性期には、患部を温めつつ安静を保つことが第一です。数日から１週間もすれば、痛みは次第に緩和してきます。

痛みが引いてきたら、なるべくいつも通り体を動かすことが大切です。あまり長く安静にしていると、かえって症状をこじらせることになってしまいます。

また、椎間板ヘルニアの場合、ヘルニアの大きさと痛みは必ずしも一致しません。とても大きなヘルニアなのに症状が軽いこともあれば、見えないくらい小さなヘルニアなのに、症状が重いこともあります。

ですから、画像検査はかえって診断を混乱させる要因になります。患者さんの訴えている痛みの場所や痛みの症状をヒアリングし、そこから原因を特定していく方が、はるかに速やかに正確な診断にたどり着けるのです。

なお、椎間板ヘルニアはあらゆる年代にみられますが、なかでも２０代、３０代に多い傾向があります。遺伝的要因があるという学説もあり、腰痛持ちの親戚がいる方はそうでない方と比べて発症する可能性が高いようです。

 妊婦さんは、自分の体重に加えて体内の赤ちゃんの体重も加わっているため、体重が重くなり、体への負担は大きくなります。しかも、重心が前の方に移るので、からだが自然と反り気味になり、腰にかかる負担も大きく、背筋も疲れ果てて腰痛になってしまうことがあります。

また、妊娠時は出歩いたりすることが減るために筋力が低下することが多いです。なので、妊娠していないときにくらべて、腰痛の発症率が上がってしまうことも多いようです。

また、出産が終わっても腰痛の原因が消えるわけではありません。出産後の育児が、腰痛の原因になることもあるのです。

中腰になって子供をあやしたりするのは相当の負担が腰にかかります。また、赤ちゃんを抱き上げたり、下ろしたりする動作も同様に腰に負担をかけます。

介護職や幼稚園の先生が腰痛を発症してしまうのと同様の理由で産後の育児によって腰痛を発症してしまう女性の方が多いのです。

なので、出産が終わって一安心ということではなく、妊娠から出産の一連の流れのなかに複数の腰痛の原因が含まれているのです。この点で、妊婦の方はいつも以上に腰痛への注意が必要になってくると思います。